“爬行運動”火出圈，真的有用嗎？【據說華佗的“五禽戲”包含“爬行”】

　　近些年，“爬行運動”突然就火了！據說，這是一種“正在逐步流行起來”的健身方式，上至白發蒼蒼的老年人，下至剛開始集體生活的大學生，都樂此不疲。那么，這種“爬行運動”真的能起到鍛煉的作用嗎？它會不會帶來傷害，又應該注意些什么呢？

　　■ “五禽戲”包含“爬行運動”？

　　首先，爬行運動確實是一種健康的運動方式。

　　據說，早在東漢名醫華佗創編的“五禽戲”中，就包含“爬行運動”。不過，華佗當年創編的“五禽戲”到底是怎樣的，并無明確的證據可考。

　　對于成年人而言，爬行作為一種“返序運動”，它一直以來都是體育領域的一種重要的鍛煉方法。近些年，國內外也有一些關于爬行運動和身體健康方面的研究，爬行運動具有以下作用：

　　◎增加腰腹力量和軀干穩定性。相比站立運動，爬行過程中，我們的腰椎失去了縱向骨性承載的功能，脊柱周圍的肌肉需要更多地用力來保證腰椎的穩定，所以爬行可以強化脊柱周圍肌肉的力量。同時，由于重力作用，爬行時腹腔內臟在重力作用下會向下垂，這樣就需要腹部的肌肉更多地用力。

　　在競技體育中，爬行運動被廣泛應用于腰腹區訓練，在運動員體能訓練中有著舉足輕重的地位。

　　◎加強頸部肌肉力量。相比直立狀態，爬行時，頭頸的長軸從豎直方向變成了水平方向，運動中就需要更多頸部后面肌肉用力，來維持抬頭的姿態。適當地爬行對頸椎后方肌肉有著顯著的鍛煉效果。鍛煉頸椎的力量和穩定性有助于緩解肩頸不適，它也是頸椎康復中的常用訓練動作。

　　◎增加肩膀和上肢力量。有學者對爬行訓練前后的上肢力量進行了測量，發現爬行訓練后上肢力量會有顯著提高。除此之外，爬行還能增加肩胛骨周圍的力量，這部分力量是日常生活中少有練習到的。長期對著屏幕辦公和娛樂會導致肩胛骨向前移位，長此以往會形成不良體態，也會造成肩關節損傷。

　　◎調整呼吸功能。爬行時，由于上肢用力，胸廓處于被部分束縛的狀態，運動者會更傾向于使用腹式用力的方式來進行呼吸。這種腹式呼吸的換氣模式相比胸式呼吸會有更高的呼吸效率，能夠增加呼吸功能改善心肺功能。

　　◎改善協調性訓練。爬行作為一種特殊的步態，需要上下肢的協調配合才能完成。尤其對于嬰幼兒，爬行動作的出現是發育過程中的關鍵性節點。練習爬行可促進嬰幼兒大腦發育，開發智力潛能，對加強大腦控制眼部和四肢協調的神經發育大有裨益。爬行訓練是嬰幼兒康復訓練的重要手段，也是開發青少年運動協調能力的重要訓練方法。

　　■ 除了最簡單的“嬰兒爬”，還分蜘蛛爬、鱷魚爬、熊爬

　　爬行運動雖然很好，但想要發揮這種健身運動的作用，我們還是要掌握正確的運動要領：

　　◎注意調整姿態。一般而言，我們說的爬行是指嬰幼兒步行前的手膝爬行姿勢。對于這個爬行姿態而言，我們的爬行起始位需要肘關節基本伸直，上肢垂直于地面，髖關節屈曲90度，膝關節屈曲90度。同時，手掌撐地時，虎口指向前進方向。最重要的是，脊柱盡量平行于地面，頭部抬起，避免駝背和塌腰的姿勢。同時，需要在爬行的時候盡量穩定腰椎，避免腰部上下起伏和大幅度搖擺。

　　◎均勻呼吸。爬行時，避免憋氣，需要進行均勻的腹式呼吸。如果不熟悉這種呼吸方式，需要先進行腹式呼吸訓練，否則在增加運動強度和爬行速度之后，會產生呼吸問題。訓練方法是，面朝上躺下，注意力放在呼吸上，吸氣的時候肚子鼓起來，腰腹部收緊，呼氣的時候肚子塌陷，感受肚子隨呼吸起伏。

　　◎根據自身情況選擇恰當的爬行難度。除了嬰兒爬行，體育中還會用高位爬行——膝蓋不著地的爬行。常見的有蜘蛛爬、鱷魚爬、熊爬等。一般而言，身體的運動幅度越大難度越大，爬行需要的上肢和下肢力量就更多，爬行中消耗的能量就更多。比如，鱷魚爬時，膝蓋不著地，身體離地高度非常低，在爬行時手腳需要用力支撐，同時軀干穩定肌肉的用力程度可以達到嬰兒爬的數倍。

　　◎爬行的速度循序漸進。爬行的速度越快，需要越強的軀干力量和協調性，在剛開始練習爬行的時候，切不可比快，否則容易發生肩部損傷。

　　爬行運動的注意事項

　　除了以上的注意事項還有一些我們需要注意的事項，比如：

　　◎佩戴手套和護膝。爬行時，手掌和膝蓋前方反復和地面接觸，承擔著身體的重力。如果經常練習，可以佩戴手套減壓，手套選擇手掌部有支撐的款式，騎行手套是不錯的選擇。需要佩戴護膝進行訓練，避免膝蓋前方的摩擦，同時減少對膝蓋韌帶的沖擊。有一種情況特別需要注意，有些朋友膝蓋下方的脛骨結節(粗隆)很突出，這類朋友在膝蓋著地爬行時，地面的應力會對膝關節內部的后十字韌帶有持續的沖擊，容易造成膝關節后十字韌帶損傷。避免在硬地面上進行爬行，最好在草地上進行爬行。

　　◎高血壓等慢性疾病人群慎用。爬行時，頭頸和上肢肌肉用力，造成血管外周阻力加大，再加上有些朋友上下肢力量不足，會出現憋氣的情況，極易導致血壓升高。同時，爬行時，應當盡量使頭部高于胸廓，避免顱腦血壓過高而發生腦血管意外。其他不適合的人群，如：骨質疏松人群、有出血傾向人群、血糖未控制的糖尿病患者等。

　　◎爬行訓練應在開闊、空曠、無遮擋的場地進行。避免場地中不安全因素造成意外的運動傷害。

　　《武漢晚報》2023年2月22日第11版